محقق : مسعود احمدلو

زير ساخت هاي علمي پاورليفتينگ 

ولي با اين وجود در تمرينات و در برنامه هاي تمريني و در زير ساخت هايي که در باشگاه ها داريم و يا دست کم بايد داشته باشيم عملا مي بينيم که مرز بندي مشخصي بين تمرينات اين دو رشته به چشم نمي خورد.
در پرورش اندام کسي از شما نمي پرسد که رکورد پرس تان چقدر است ولي در وزنه برداري قدرتي نيز کسي دور بازوي شما را سانت نکرده و به فرم بازوي شما هم کاري ندارد!

تفاوت هاي بنيادين

در وزنه برداري قدرتي به رکوردي که ثبت مي کنيد کار دارند پس تمرينات اين دو رشته يعني وزنه برداري قدرتي و پرورش اندام نيز بايد زمين تا آسمان با هم تفاوت داشته باشند و نمي توان به اين راحتي از اين تفاوت ها گذشت.

وسايل کمکي

به دليل اينکه شدت تمرين و تناژ وزنه هايي که جابجا مي شود در وزنه برداري قدرتي بالاست استفاده از وسايل کمکي و ايمني همانند زانو بند، کفش مخصوص، کمر بند، مچ بند، بند ليفت و غيره نيز الزامي است و اين در حالي است که بدون وجود اين وسايل نيز مي توان به پرورش اندام پرداخت هر چند بودن اين وسايل در اين رشته نيز مفيد خواهد بود.
با اين مقدمه کوتاه و بي آنکه زياد وارد مقولات شويم وارد اصل مطلب شده و برنامه هاي تمريني اصولي و زير ساختي و پايه اي براي وزنه برداري قدرتي را تشريح مي کنيم.

برنامه تمريني

امروزه معمول شده است که برنامه هاي تمريني يکي دو ماه براي افراد تنظيم مي شود و افراد هم يکي دو سه ماه پشت سر هم با يک برنامه تمريني واحد تمرين مي کنند و اين برنامه هاي تمريني هم در همان حيطه خنده دارد سه در هشت و دو در دوزاده بوده است!
اين در حالي است که امروزه تمرينات غير سيستميک که از سيستم هاي خاص در اين برنامه هاي تمريني استفاده نشده باشد از سال ها قبل مردود شده و به تاريخ پيوسته است!
برنامه هاي زير ساختي براي پاور را نمي توان چنين نوشت و تنظيم کرد که ورزشکار دو سه ماه پي در پي يک برنامه تمريني را اجرا کند.

مزوسيکل ها

به همين دليل هم مزوسيکل هايي براي چنين برنامه هايي پيشنهاد مي شود به اين معني که در هر مزوسيکل اهداف کوتاه مدتي نشانه گرفته شده و در مزوسيکل هاي بعدي اهداف ديگري تعيين شده و دنبال مي شوند.
عالي ترين شکل استفاده از مزوسکيل ها در برنامه هاي تمريني HST به چشم مي خورد که تشريح کامل اين برنامه تمريني و اين سيستم تمريني را قبلا داشته ايم و نتايجي هم که ورزشکاران از اين برنامه گرفته بودند عالي بود!
در اين ترتيب برنامه ريزي تمريني مي توان نتايج را بهتر و درخشان تر کرد و بهترين نتيجه را در کمترين زمان ممکن گرفت.
طول دوره تمريني پاور معمولا بين 6 الي 16 هفته متغيير است و در اين بين مي توان مزوسيکل هايي به نام هاي هيپرتروفي، Strength، Power و Peak تعريف کرده و برنامه ريزي نمود.

هيپرتروفي

فاز هيپرتروفي توده عضلاني لازم براي رفتن به زير وزنه هاي سنگين را براي شما توليد مي کند و حتما مي دانيد که بدون وجود حجم عضلاني نمي توان انتظار قدرت و رکورد را هم داشت.
افرادي که بدون توجه به حجم عضلاني و بي آنکه توده عضلاني ساخته باشند يک راست سراغ قدرت و پاور مي روند معمولا در افزودن بر رکورد خود ناتوان مي مانند و حتي در اغلب موارد ديده مي شود که در حفظ تعادل بدن خود در زير وزنه هم عاجز هستند پس اين فاز و اين مزوسکيل که اولين فاز و اولين مزوسيکل تمرينات اصولي و ريشه اي و پايه اي پاور است را جدي بگيريد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

Strength

در فاز Strength که دومين فاز از برنامه هاي تمرين پاور مي باشد با برنامه ريزي ويژه اي که براي اين فاز خواهيم کرد شاهد افزايش محسوس ولي نه چندان قابل قبول قدرت بدني و افزايش محسوس رکوردها خواهيم بود و اين مزوسيکل براي اين هدف برنامه ريزي مي شود.

Power

در فاز Power قدرتي که براي تبديل شدن به يک وزنه بردار قدرتي مورد نياز است را تا حدودي تجربه خواهيد کرد ولي اين قدرت هنوز براي وزنه برداري قدرتي کفايت نمي کند.

Peak

در فاز Peak شاهد به اوج رسيدن قدرت خواهيم بود و اين فاز و اين مزوسيکل اصولا براي اين کار ظطراجحي و تنظيم شده است.

ماکزيموم رکورد

اين فاکتور در وزنه برداري قدرتي به شدت مورد نياز است و شما هم مي توانيد اين فاکتور را در مورد خود و در مورد حرکات گوناگون تمريني براي خود محاسبه کنيد.

شدت تمريني

شدت تمريني که در اين جداول خواهيد ديد را در ماکزيموم رکورد خود ضرب کرده و نتيجه حاصل را به عنوان تناژ وزنه اي که قرار است با آن تمرين کنيد اعمال مي کنيد.

اين برنامه تمريني و اين مقاله اصولا براي کساني نوشته شده است که در اولين مراحل تمرينات پاور قرار دارند و مي خواهند اين رشته را به صورت علمي و کاملا به روز آغاز کنند!

سرگرداني تعطيل!

پس با خواندن اين مقاله ديگر سرگرداني روزهاي اول که معمولا براي همه افراد آزار دهنده بوده و افراد در اين مراحل معمولا مستعد سر از بيراهه در آوردن هستند را تجربه نخواهيد کرد و يک راست سر اصل مطلب رفته و در مسير قرار خواهيد گرفت.

نتيجه

پس از اتمام اين مزوسيکل که تقريبا برنامه ها و اصول کلي بر تمرين در اين مزوسکل با آنچه که در پرورش اندام شاهد هستيم مشابهت هاي زيادي دارد با افزايش محسوس حجم و توده عضلاني رو در مي شويد.

نکته

البته ناگفته نماند که براي افزودن بر کارايي اين مزوسيکل بايد رژيم هاي غذايي روزانه خود را تقويت کرده و از مکمل ها به همراه تغذيه خود نيز استفاده کنيد.

همانگونه که در جدول بالا مي بينيد اين مزوسيکل نيز به مدت 5 هفته به طول مي انجامد و تکرارها کاهش محسوسي را نشان مي دهد.
کاهش تعدادها و افزايش محسوس ست ها معمولا براي هدايت کردن برنامه تمريني به سمت و سوي افزايش قدرت بوده است ولي هنوز تمرين در اين مزوسيکل کاملا به سمت قدرت و پاور هدايت نشده است!

مزوسيکل Power همانگونه که مي بينيد چهار هفته اي است و تکرارها رفته رفته کمتر و کمتر شده و به سه مي رسد و ست ها هم کم شده اند ولي در عضو تناژ وزنه و شدت تمرين افزايش يافته است.
به دليل اينکه تمرين با اين تناژ و با اين شدت براي افراد کمي سنگين است استراحت بين ست ها را افزايش داده ايم تا ريکاوري نسبي براي ادامه تمرين به خوبي برقرار باشد.
در انتهاي اين مزوسيکل شاهد افزايش محسوس قدرت خواهيم بود ولي هنوز تا رکورد زني و تا تمرين با حداکثر توان فاصله داريم.

 

اين هم از مزوسيکل نهايي تمرينات زير ساختي و پايه اي براي پاور کاران بود که اوج قدرت حاصل مي شود.

نکته

تکرارها در نهايت و در انتهاي اين مزوسيکل به يک تکرار مي رسد و تمرين به سمت و سوي رکورد گيري هدايت مي شود.
همانگونه که ديديد به تدريج از عضله سازي و از پرورش اندام به سمت رکورد گيري و پارو سير کرديم و اساس کار وزنه برداري قدرتي نيز همين است!

هشدار

وگرنه نمي توان از همان اولين روز تمرين به سمت و سوي رکورد گيري و استفاده از شدت هاي بالاي تمرين رفت هر چند اين روند تمرين که سر خود ترين و ديمي ترين روند تمرين بوده است امروزه به فرواني به چشم مي خورد و صد البته تبعات منفي آن اعم از مصدوميت ها و غيره را به عينه مي بينيد.

روتين تمرين

اين از اصول کلي حاکم بر تمرينات ولي در مورد روتين و برنامه هاي تمريني که بايد در اين سيتم اجرا شود نيز بايد تو.ضيحات لازم را ارائه دهيم که مي دهيم.
روتيني که در اين مقاله ارائه مي کنيم اصلي ترين روتين و تيپ تمريني براي وزنه برداري قدرتي است.
اين برنامه تمريني براي تقويت اختصاصي هر سه حرکت تمريني اسکوات و ددليفت و پرس سينه طراحي شده و جواب دهي عالي هم در مورد افرادي که از اين سيستم استفاده کرده اند داشته است.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
در روز تمرين سينه شما بايد عضلات سينه اي و پشت بازو و سرشانه ها و کلا عضلاتي که به پرس سينه کمک مي کنند را تمرين دهيد.

شنبه

ü اسکوات
ü اسکوات از جلو
ü پرس پا سنگين
ü رو پا سيم کش با تناژ متوسط
ü پشت پا سيم کش
ü ساق پا ايستاده يا نشسته

دوشنبه

ü پرس سينه
ü بالا سينه / زير سينه
ü پرس سينه دست باز
ü پرس سينه با دمبل
ü پرس سرشانه نشسته
ü نشر از جانب
ü جلو بازو هالتر
ü جلو بازو چکشي

چهار شنبه

ü ددليفت
ü سلام ژاپني
ü بارفيکس
ü شراگز
ü پرس سينه دست جمع
ü ديپ
ü جلو بازو سنگين (تکنيک تقلب)
ü جلو بازو چکشي

نکته

در اين برنامه و در اين سيستم تمريني همانگونه که مي بينيد پشت بازو ها را بر خلاف معمول و به جاي اينکه در روز تمرين پرس سينه تمرين دهيم در يک روز ديگر تمرين داده ايم چون اين عضلات براي پرس کردن وزنه از روي سينه حياتي بوده و بايد به صورتي عالي و متعالي تقويت شود.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: